наклон таза вперед

Как уменьшить наклон таза вперед?

Что такое передний наклон таза?

Таз соединяет ноги и туловище, выполняя при этом наклоны и вращения. При переднем наклоне таза сгибаются тазобедренные суставы и увеличивается поясничный лордоз.
Чтобы определить есть ли у вас передний наклон таза, прислонитесь спиной к стене и проверьте расстояние между поясницей и стеной. При нормальном наклоне таза, пространство между поясницей и стеной должно пропускать ладонь. У мужчин нормальный передний наклон таза составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10.

Причины переднего наклона таза

Первой причиной переднего наклона таза является укорочение мышц сгибателей бедра вследсвие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок или трамв. Когда человек находится в положении стоя, то укороченные мышцы сгибателей бедра тянут таз, наклоняя его вперед и вызывая увеличение поясничного лордоза.

Увеличенный поясничный лордоз может являться причиной болей в пояснице.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

  • Укороченные сгибатели бедра;
  • Слабые мышцы живота;
  • Напряженные мышцы поясницы;
  • Слабые ягодичные мышцы.

Предлагаем четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для расслабления одних мышц, так и для укрепления других. Упражнения могут выполняться дома, т.к. никакого специального оборудования для этого не нужно.

Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра.

Это упражнения для расслабления и удлинения мыщц-сгибателей бедра. Удерживайте напряжение в мышцах Центра.

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе.
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по     передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Удерживайте таз вертикально.
3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Оставайтесь в таком положении  от 1 до 3 минут.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или опирая   ногу на стену.

Упражнение 2: Отведение прямых ног.

  1. Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. Включите в работу мышцы Центра.
  2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, или живот «выпрыгивает» наружу, значит, что мышцы Центра перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: Мост с выпрямлением ноги.

  1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
  2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. Живот подтянут.
  3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
  4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
  5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 5 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: Прокручивание таза назад.

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

  1. Станьте спиной вплотную к стене, стопы на ширине тазобедренных суставов.
  2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
  3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.

Подводя итоги:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Оно помогает вернуть тело в состояние баланса, разгрузить перенапряженные мышцы и заставить работать слабые. Держите живот подтянутым – это поможет снять гипертонус в пояснице и приблизит вас к исправлению осанки.