Пилатес для мужчин

6 причин мужчинам заняться Пилатесом

Пилатес – это направление фитнеса, которое существует более 100 лет, но почему-то в головах пользователей сложилось мнение, что пилатес – это сугубо женский фитнес.

Попробуем развеять этот миф.

Начнем с того, что основатель метода мужчина. Звали его Джозеф Пилатес. Он создал систему упражнений, направленную в первую очередь на реабилитацию и быстрое восстановление после травм для спортсменов и танцоров. Он придумал оборудование, которое используется и сейчас, он написал несколько книг, в которых говорил, что тело должно подчиняться разуму, что любое движение должно быть осознанным и что все это – путь к счастью, поскольку главное, что должно быть в жизни человека – это здоровье. Согласитесь, если каждый день просыпаться с болью в спине, днем сидеть за рабочим столом и ощущать постоянный дискомфорт в шейно-воротниковой зоне, а вечером не иметь возможности прогуляться из-за болей в коленях, то о каком счастливом существовании можно говорить. Подчеркиваем слово «существование», потому что это – не жизнь.

Так вот, Пилатес – это многофункциональный метод, и сейчас мы разберем плюсы для мужчин.

  1. Восстановление после травм и их профилактика

Тело человека – единый механизм, где поломка одного блока, ведет к изменению в работе его «соседей».
Если травма уже случилась, то важно пройти реабилитацию, чтоб она не повлияла  на работу всего тела в будущем. Например, если была операция после разрыва мениска, важно пройти реабилитацию, снова «включить» в работу все мышцы вокруг коленного сустава, и все мышцы задней цепи и сделать это быстро, чтоб одна нога не работала за двоих. Кроме того, если быстро не включить ягодичные мышцы, которые отключились из-за травмы колена, то в скором времени появятся боль в пояснице, и так далее, по цепочке.
Одна не работающая мышца всегда заставит работать кучу мышц поблизости, что приведет тело в дисбаланс.

Для того чтоб уменьшить возможность получения травм, важно развивать не только внешнюю мускулатуру, но и внутреннюю. Важно, чтоб мышцы-стабилизаторы первыми включались в работу при любой нагрузке. Занятия пилатесом приводят к тому, что нагрузка на разные мышечные группы распределяется равномерно, укрепляются более слабые места, пилатес позволяет расслабить и сделать эластичными зажатые мышцы и их крепления к суставам.

  1. Избавление от болей в спине

Каждого из нас хоть раз в жизни беспокоили боли в спине. Кто-то много сидит и ощущает перенапряжение в шейно-воротниковой зоне, кого-то беспокоят боли в пояснице, кто-то сильно сутулиться и в итоге страдают внутренние органы, поскольку все они находятся в сжатом состоянии, человек не может полноценно дышать, а значит его органы постоянно недополучают кислород и питание.
Система упражнений построена таким образом, что работает все тело. Используется глубокое дыхание, которое включает в работу мышцы кора, а постоянный акцент на оппозиционном вытяжении позволяет создать пространство между позвонками и увеличить толщину межпозвоночных дисков. Это все нужно для того, чтоб уменьшить компрессию в позвоночнике, а значит и снизить давление на нервные корешки, уменьшив таким образом болевой синдром.

Все это помогает и при протрузиях или грыжах. За счет снижения давления на межпозвоночный диск и укрепления внутренних мышц, тело постепенно привыкает к постоянному ощущению вытяжения и протрузии становятся меньше, а грыжи беспокоят гораздо меньше.

  1. Улучшение техники при занятиях другими видами спорта и улучшение спортивных достижений

Пилатес способствует развитию силы и выносливости, отлично справляется с укреплением связочного аппарата, стабилизацией суставов, что особенно важно в профессиональном спорте или при наборе мышечной массы. Пилатес учит тело работать правильно: скоординировано и эргономично.

При выполнении упражнений по системе Пилатес создается так называемый «центр силы», т.е. развивается сила мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц, что является необходимой основой выполнения упражнений. Особенно активно всегда задействованы мышцы брюшного пресса, а это уже говорит о еще одном важном эффекте для мужчин – избавление от пивного живота, который не уходит при занятиях в «качалке».

При занятиях пилатесом мы задействуем поперечную мышцу живота, которая как широкий корсет, утягивает живот, а благодаря включению этой мышцы, снимается нагрузка с поясничного отдела позвоночника, укрепляются мышцы брюшного пресса, живот становится меньше, а поясница перестает болеть.

  1. Улучшение гибкости

Есть мнение, что мужчинам растяжка не нужна. Это не так. Любая нагрузка задействует мышцы, делает их больше и сильнее, в то время, как связкам мы не уделяем внимание. Эффект от таких действий не очевиден, но неизбежен – повреждения связочного аппарата. По время занятий пилатесом, нагрузка распределяется равномерно, что позволяет проработать и мышцы, и связки, а за счет включения глубокой мускулатуры, внешние мышцы приобретают эластичность, суставы при этом сохраняют свою стабильность, а тело возвращается к естественной подвижности.

  1. Изменение не только в теле!
    Это далеко не последняя причина заняться пилатесом, но очень важная.

Благодаря Пилатесу меняется мышление. Во время занятия вы должны сместить фокус внимания с внешнего мира внутрь себя. После такого переключения и формирования способности удерживать концентрацию, благодаря улучшению кровообращения головного мозга, появляется ощущение, что прояснилось сознание, стало легче формулировать мысли, генерировать идеи. Для людей бизнеса, пилатес просто необходим, поскольку один из базовых принципов метода – концентрация.

  1. Увеличение мужской силы

Пилатес укрепляет глубокую мускулатуру, которую мужчины не прорабатывают в тренажёрном зале. Например, работая над тазовыми мышцами, вы улучшите кровообращение в области таза. Это помогает избежать простатита и половой дисфункции.

Многие отмечают, что занятия пилатесом улучшают не только самочувствие, но и настроение. Происходит перезагрузка нервной системы, нормализуется сон, перестают беспокоить головные боли, ощущается прилив энергии, а ежедневные стрессы становятся менее заметны.

Ну и, конечно, проходят боли в спине и шее, характерные для постоянной сидячей работы, проходят головные боли, улучшается осанка, все органы получают лучшее кровоснабжение, а значит весь организм начинает функционировать лучше.

Татьяна Дверницкая.
Основатель, персональный тренер студии Pilates Way

Стретчинг VS Пилатес

Стретчинг VS Пилатес. Что выбрать?

 Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет”.

«Возвращение к жизни через Контрологию»
Джозеф Пилатес

 

 

Последнее время самыми популярными направлениями фитнеса стали йога, пилатес и стретчинг. Благодаря низкой силовой интенсивности эти направления фитнеса востребованы не только среди молодежи, но и среди более старшего поколения.

Давайте разберемся в чем же разница между методом Пилатеса и стретчингом, поскольку чаще всего именно эти направления вызывают больше всего вопросов.
Выбор направления для регулярных занятий всегда зависит от задач, которые перед собой ставит клиент, выбирая между стретчингом и пилатесом уровень физической подготовки значения не имеет. Разберем различия и особенности этих направлений фитнеса.

Особенности стретчинга

Stretching – растяжка в переводе с английского языка. Главное в таких тренировках — растягивании мышц. Эти тренировки способствуют развитию подвижности суставов, позволяют сбросить вес, прорисовать рельеф.  Общая эффективность от занятий состоит из:
1. предотвращение нарушения оттока лимфы;
2. улучшения кровообращения за счет снятия мышечных зажимов, образованных стрессами;
3. расслабления.
Результат от регулярных занятий – более мягкие, грациозные и женственные движения.
Залог успеха, и главное условие – делать все без боли. Принять какую-то позу и удерживать ее не менее 20 секунд. В этом пункте занятия немного напоминают йогу, но без духовных принципов и философии.

Особенности Пилатеса

Pilates – направление фитнеса, названное в честь основателя метода – Джозефа Пилатеса.

Пилатес – это система упражнений, которая направлена на укрепление внутренней (стабилизаторы) и внешней мускулатуры (двигатели) и приведение этих двух составляющих в баланс.
Джозеф Пилатес создал свой метод, как систему реабилитации для танцовщиков и спортсменов. Для создания своего метода часть упражнений были заимствованы из йоги.
Тренировка по Пилатесу, в отличии от стретчинга, проходит в динамике. За счет динамического подхода возможности тела каждого клиента значительно расширяются:

1. Повышается выносливость;
2. Значительно улучшаются двигательные функции;
3. Развивается гибкость и мобильность;
4. Увеличивается сила;
5. Улучшается координация.

Есть и различия в проведении занятий: на стретчинге вам не нужен никакой инвентарь, а в Пилатесе много тренировок проходит с  использованием различного оборудования, которое учит тело двигаться правильно. Для этого используется как малое (мячики, резина, изотоническое кольцо, stratch-eze band, core band, тонинг-болы, фитболы, ролы (soft roller, foam roller), так и большое оборудование (wundachair, spine corrector, reformer, tower). Работа на большом оборудовании дает больше возможностей для ощущения того, как именно происходит движение и контролировать его, в то время как, малое оборудование учит тело свойствам и особенностям, за счет чего клиент придает больше значимости деталям и концентрации. Таким образом, мы получаем объемную картину того, как движется наше тело в повседневной жизни.

Что выбрать: Пилатес или стретчинг?

Если вы выбираете между двумя вариантами, исходить нужно из своих потребностей, целей, возможностей и ограничений.

Стретчинг эффективен при проработке отдельных мышц, но без системного подхода редко даёт хороший  результат и длительное его сохранение.
Пилатес работает со всем телом, синхронизируя работу мозга и мыщц, поэтому имеет более обширный эффект. Кроме того, тренировки разнообразны и интересны. Пилатес благоприятно влияет на работу всех органов и всех систем организма благодаря включению глубокой мускулатуры, позволяет заниматься дома online, не менее эффективно, чем в студии; как в группах, так, и индивидуально.
Благодаря работе по укреплению глубокой мускулатуры появляется естественная гибкость в теле, при сохрании стабильности суставов.

Если подводить итоги, то нужно вспомнить, что в основном клиент хочет подтянуть тело и чувствовать себя лучше. Если есть цель похудеть, то тут стоит выбирать Пилатес. Он позволит достичь результата быстрее за счет наличия в системе упражнений на силу и выносливость, а также достаточно быстро позволит вам стать подвижнее. Кроме того, на Пилатесе вы исправите осанку, улучшите свое физическое и психоэмоциональное здоровье.

Дверницкая Татьяна,
Основатель и тренер студии Pilates Way

Сколиоз

Сколиоз (чего ждать, на что надеяться)

Все чаще в студию приходят новые клиенты с жалобами на искривление позвоночника и сопутствующий этому дискомфорт. Некоторые уверенны, что страдают сколиозом с подросткового возраста, когда во время профилактического осмотра врач-ортопед озвучивал этот диагноз.

Давайте разберемся: всякое ли искривление – сколиоз, когда необходима консультация врача и чем могут быть полезны занятия по методу Пилатеса.

Человек рождается без привычных нам изгибов позвоночника, который у новорожденного отличается особой гибкостью и подвижностью. В течение первого года жизни формируются основные изгибы  грудного и шейного отделов, а после года — поясничного, и к трем-четырем годам завершается формированием крестцового кифоза. В большинстве случаев искривления позвоночника развиваются с увеличением темпа его роста с 7 до 14 лет.

Искривлениями позвоночника считают чрезмерное увеличение естественных изгибов, вследствие которых нарушается осанка – привычное положение тела в положениях стоя, сидя и в движении. Сколиз является более сложной деформацией позвоночного столба с боковыми искривлениями, часто сопровождающимися ротациями позвонков и даже изменением их формы. Причин возникновения сколиоза множество от наследственных и травматических до невролгических и психо-соматических. Выделяют также несколько типов сколиоза, но это лучше оставить врачам, а мы отметим, что для нас важно понимать искривления функциональные, т.е. только боковые без изменений структуры, формы и положения позвонков, которые в большинстве  случаев обратимы или структурные, такие, что повлекли за собой уже изменения положения позвонков относительно свой оси, асимметрию грудной клетки, деформацию положения таза. Постановка диагноза, а также определение степени искривления – прерогатива врача ортопеда, при необходимости также может понадобиться консультация невропатолога, хирурга-кардиолога, генетика.

Если вы предполагаете у себя искривления позвоночника: замечаете в зеркале асимметрию плеч или разную длину ног, ощущаете уменьшение объема движения какой-либо стороны, например, при повороте головы или корпуса периодически возникают боли в позвоночнике, а также любые другие жалобы, которые вы связываете с состоянием вашего опорно-двигательного аппарата, в первую очередь необходимо обратиться к врачу. Только в крайних случаях для коррекции может понадобиться операция. Во всех остальных случаях вместе с другими видами лечения и коррекции рекомендуются постоянные занятия лечебной физкультурой или другими видами активности, предназначенными для реабилитации позвоночника, среди которых занятия Пилатесом.

Для наибольшей эффективности рекомендуем до начала занятий в нашей студии проконсультироваться с инструктором, какой режим и программа занятий подойдет именно в вашем случае. Идеально, если вы захватите с собой результаты обследования позвоночника и рекомендации своего врача.

Если вы не знакомы с занятиями по методу Пилатеса, то начать лучше всего с программы Введения в Пилатес, где тренер научит вас основам и поможет освоить правильную биомеханику упражнений, при необходимости подстроив их под ваши особенности.

После курса введения при сколиозе І и ІІ степени, а также с искривлениями позвоночника без структурных изменений, наиболее эффективно заниматься индивидуально с инструктором или чередуя групповые занятия с персональными.

При сколиозе III и IV степени или при реабилитации после операций при наличии рекомендации врача, безопасными и эффективными будут только индивидуальные занятия.

Будьте готовы работать не только в студии, но и выполнять рекомендации инструктора дома. Только такой подход совместной работы гарантирует вам наилучшие результаты.

Что вы можете ожидать от занятий? В подростковом возрасте и в несложных случаях, примерно до 25 лет, занятия направленны на препятствование развития и усугубления искивлений позвоночника. Комплекс упражнений исключает осевую нагрузку. Далее можем говорить о поддержании функциональности: восстановление объема движений в отделах позвоночника, выстраивание правильного рисунка дыхания, восстановление и укрепление мышц внутреннего корсета, а также мышц спины, груди и живота для поддержания осанки, что поможет устранить болевой синдром в позвоночнике и улучшить качество жизни.

Если у вас еще остались вопросы, с удовольствием ответим вам при личном общении.

Будьте здоровы и внимательны к себе и близким.

Старший инструктор Студии Екатерина Ландрева

Джозеф Пилатес

О Создателе метода — Джозефе Пилатесе

Джозеф Пилатес (нем. Joseph Pilates; 9 декабря 1883, Мёнхенгладбах — 9 октября 1967, Нью-Йорк) — немецко-американский специалист в области спорта, изобретатель методики ментального фитнеса, которую он называл Контрология, в будущем получившей его имя: пилатес.

В детстве Джозеф болел сильно и часто. Джо болел астмой, у него была ревматическая лихорадка и рахит. Его часто дразнили из-за его слабого здоровье. Это стало основным мотивом для начала занятий спортом. Когда маленькому Джо было 10 лет он начал делать гимнастические упражнения. Джо был очень хрупким и слабым, но регулярные занятия сделали свое дело, и в 14 лет он стал в красавцем-атлетом. Вскоре он стал моделью для анатомических рисунков. Пилатес много времени уделял занятиям спортом. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В юном возрасте Джозеф задумался о системе занятий, которая могла бы идеально сочетать упражнения, развивающие силу и гибкость тела.

В 32 года Джозеф уехал в Англию и там обучал детективов Скотланд ярда. В программе тренировок была борьба и бокс. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. Несмотря на условия, в которых он оказался, он продолжал тренировки. В лагере, работая в госпитале, он создал систему упражнений для больных после контузий. Для их выполнения, кровати были оборудованы пружинами, ремнями, и шкивами. В последствии эти кровати стали прототипами для современных пилатес-тренажеров. После войны Джозеф Пилатес покинул Англию, некоторое время пожил в Германии, а затем эмигрировал в Америку в 1923 году, где вместе с женой открыл студию. Студия располагалась в здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы реабилитации для танцоров, вскоре огромное количество Нью-Йоркских танцоров восстанавливались после травм у Джозефа в студии. Это место быстро заслужило популярность среди танцоров, спортсменов, актеров. Несмотря на то, что Джо пил, курил, и ел все, что хотел, до самой смерти в возрасте 87 лет Джозеф Пилатес оставался в великолепной физической форме.

После его смерти, пилатес, как система упражнений, стала неактуальна. Джозеф не воспитывал последователей, для каждого из своих учеников он предлагал индивидуальный комплекс упражнений, исходя из полученных травм, особенностей строения тела и образа жизни. Он считал, что его система умрет вместе с ним. Но последователи Пилатеса не дали системе умереть. В 1970 году его ученица Романа Крыжановска открыла студию Пилатеса и ей удалось сделать метод популярным. Среди ее учеников — Мадонна, Патрик Суэйзи, Том Джонс, Джоди Фостер, Джон Траволта и другие знаменитости.
Спустя какое-то время, каждый из учеников Пилатеса вносил свои дополнения в методику, они открывали студии и школы по всему миру и продолжали дело, которое начал Джозеф.
Сейчас упражнениями по методу Пилатеса занимается более 10 млн людей по всему миру. Джозеф был автором многих материалов, но все что осталось после смерти — 2 книги. К сожалению, остальные материалы сгорели в его студии.

принципы пилатеса

О Контрологии или Принципы Пилатеса

“Один из главных результатов Контрологии — 
это освоение навыка управления умом, который способен полностью контролировать тело”.
Возвращение к жизни через Контрологию,
Джозеф Пилатес

В наши дни уже не так часто встретишь человека, не знающего, что такое пилатес. Как правило, что-то да слышали, а вот что такое Контрология знают далеко не все. Так вот, Контрология — это то, как называл свою систему упражнений сам Джозеф Пилатес, поскольку считал, что мышцами можно и нужно управлять с помощью работы мозга.

Если посмотреть на занятия пилатесом, то вначале его можно перепутать с йогой. В этом есть своя правда. Пилатес это своеобразное соединение йоги и силового фитнеса, но в отличии от силового фитнеса в чистом виде, в пилатесе работают все мышцы, что позволяет избежать перенапряжения, травм и болей. Для тренировки в пилатесе достаточно использовать вес собственного тела, но для разнообразия и усложнения упражнений можно добавлять оборудование, такое как пилатес-мячи (мини-бол), утяжелители (тонинг-бол), ленточная резина, изотоническое кольцо.

Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. На сегодняшний день пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру. Если в йоге есть своя философия, то в пилатесе основополагающими являются принципы:

  1. Контроль — основа пилатеса. Движения должны быть осознанными, а переход от простого к сложному — постепенным. Цель контроля над движениями — убрать работу тела “по инерции” и заменить ее осознанным выполнением движений. Пилатес говорил: “Убедитесь, что все ваше тело находится под полным контролем ума”.
  2. Дыхание — грудное боковое, помогает координировать движения, оно задает ритм. За счет правильного дыхания увеличивается потребление кислорода, и этот кислород через кровь попадает к каждой части тела. В этом сам Пилатес видел очищение и бодрость.
    «Отожмите легкие, словно это мокрое полотенце», – говорил Пилатес.
    Для того, чтобы мышцы центра по время вдоха и выдоха оставались включенными, дыхание должно быть направлено в бока и спину, а мышцы живота напряжены.
  3. Центрирование или Центр. Цель большинства упражнений в контрологии — развития “Центра силы” — мышц ягодиц, тазового дна, нижней части живота и спины. Эти мышцы Пилатес называл «Каркасом прочности». Оттуда физическая энергия распространяется в руки и ноги. Основу центра, с которой в большей степени и происходит работа, составляют поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины и мышцы тазового дна — это глубокие мышцы, выполняющие функцию стабилизации и поддержки позвоночника и всех внутренних органов.
  4. Концентрация. Мы говорим о способности полностью сосредоточить свое внимания на мышцах, которые задействованы в каждом упражнении, на ощущениях в теле, которые возникают при том или ином движении, что помогает установить связь ума и тела. Этот принцип позволяем нам чувствовать тело, а значит и осознанно совершать каждое движение как на тренировке, так и в повседневной жизни.
    Джозеф говорил: “Концентрируйтесь на правильности движений каждый раз, когда занимаетесь, иначе вы станете выполнять упражнения неправильно, а это приводит к потере всякой их жизненной пользы и ценности”.
  5. Изоляция. Мы хотим научить тело двигаться так, чтоб оно не тратило лишнюю энергию. Работать одними группами мышц, позволяя отдыхать другим. Тренироваться так, чтобы не создавать ненужное напряжение.
  6. Точность. Качество движений важнее количества. Мы можем выполнить 20 повторений неправильно и не получить результат, а можем сделать 3 движения точно и правильно и почувствовать работу во всем теле.
  7. Плавность и непрерывность. Конечная цель в занятиях пилатесом — достигнуть плавности движений и вернуть естественную грацию каждому телу. Стремится не просто выполнять каждое движение плавно, а довести всю тренировку до такой плавности, в которой одно упражнение перетекает в другое, без остановок и рывков, а в последствии перенести достигнутую грацию в повседневную жизнь.
  8. Регулярность. Для получения результата необходимо заниматься регулярно. 2 тренировки в неделю позволят вам сохранять результат, не прогрессируя, при этом занятия 3 раза в неделю позволят вам развивать тело и ум, открывая новые ощущения и возвращая чувствительность своему телу.

Поначалу соблюдать все принципы так же сложно, как ребенку делать свои первые шаги. Зато, когда новичок превратится в продвинутого пользователя пилатеса, он сможет познать все прелести этой системы. Есть несколько весомых причин заниматься именно пилатесом.

  1. Улучшение состояния позвоночника. Пилатес укрепляет мышцы спины, шеи, затылка и плеч, улучшает осанку, облегчая боли в позвоночнике. Если вы много времени проводите сидя за компьютером или проводите много времени стоя — для вам пилатес станет настоящим помощником в бытовой жизни.
  2. Пилатес способствует развитию выносливости и гибкости, силы и координации.
  3. Релакс и сон. Благодаря расслаблению мышц и суставов общая релаксация наступает быстрее, а вместе с ней — глубокий и спокойный сон.  Джозеф писал: “Коты, как и другие животные, обладают своим идеальным ритмом движения, потому что они все время растягиваются и расслабляются, точат когти, скручиваются, извиваются, поворачиваются, карабкаются, борются и дерутся. Понаблюдайте за тем, как коты спят — чрезвычайно расслабленно, мне зависимости от того лежат ли они на спине, боку или животе.
  4. Фигура. Бедра и талия теряют в объеме, живот становится плоским. Мы не закачиваем мышцы, мы их удлиняем и растягиваем.
  5. Без боли. В большинстве тренировок придерживаются принципа «без боли нет результата», но только не в пилатесе. Мы делаем все так, что упражнения не вызывают дискомфорта, но приносят видимый и ощутимый результат.

Пилатес как направление фитнеса

Получение удовольствия от жизни – не просто желание, а реальное стремление каждого  человека. Все мы хотим быть здоровыми, как физически, так и психически, жить без стрессов и чрезмерного напряжения. Но посмотрите на людей. В большинстве своем они перегружены работой, заботами, проблемами и в этом состоянии достичь равновесия очень сложно. Для того чтобы почувствовать легкость и гармонию, вернуть телу грацию движений, необходимо достичь баланса физической, умственной и духовной реализации.  Укрепляем и возвращаем мышцам эластичность за счет визуализаций, снабжаем кислородом органы и клетки, тем самым очищая кровь, а направляя и концентрируя внимание на работе определенных участков тела, мы заставляем мозг работать эффективнее, задействовать большее количество мозговых клеток.

Таким образом, прокладывая курс на новый формат работы организма, его оздоровление и укрепление, мы делаем первый и самый сложный шаг на пути к балансу, что ведет к умению получать удовольствие от жизни. Нужно начать с малого – поверить в себя и свой потенциал. В этом случае помогает пилатес, поскольку очень много внимания уделяется созданию правильного образа себя самого, постановке целей и их постепенному достижению.

Есть ряд изменений, которые принесет пилатес в вашу жизнь: физическое развитие тела, внутреннее спокойствие и улучшение общего состояния, и все это принесет баланс и гармонию в вашу жизнь. Ваше тело станет подвижнее, движения грациознее и легче, вы станете лучше чувствовать, ощущать и слышать свое тело. Теперь движение будет приносить радость, а не боль, поскольку суставы станут подвижнее.

В здоровом теле – здоровый дух! Регулярные физические нагрузки укрепляют не только тело, но и нервную систему, помогая противостоять стрессам. Пилатес в этом направлении не исключение. Развитие физического тела, регулярная работа над собой, регулярность в подходе к тренировкам и стабильная работа нервной системы ведут к улучшению общего состояния здоровья и отличному настроению. 

Джозеф Пилатес уделял особое внимание комплексному подходу в работе с телом. Необходимо уделять внимание работе со всеми группами мышц, задействовать глубокие и мелкие мышцы, которые в повседневной жизни человеком не используются.

В нынешнее время изо дня в день мы сталкиваемся со стрессами и чрезмерными умственными и физическими нагрузками. Ежедневное перенапряжение – опасная угроза для здоровья человека и препятствие для ощущения радости и счастья в жизни. Слишком много времени мы сидим в офисах, склонившись над столами, у нас не хватает времени и сил на обычную вечернюю прогулку, мы слишком мало отдыхаем, а если отдыхаем, то лежим на диване неподвижно и всем этим наносим огромный вред своему организму, истощая его каждый день. Как можно чувствовать себя хорошо, если мы не заботимся о своем теле? Перенапряжение в мышцах, поверхностное дыхание и плохая осанка – вот основные причины плохого самочувствия и постоянной усталости. Слишком много усилий мы прилагаем чтоб удерживать тело в неестественном для него положении, наши внутренние органы не получают достаточного кровоснабжения, легкие и сердце, мозг и кровь не получают необходимого количества кислорода из-за поверхностного дыхания и постоянной спешки. Нужно вспомнить, что среди характеристик тела – гибкость, сила и подвижность, а не только выносливость.

Ну что ж… Фитнес нам в помощь. Еще не так давно для определения состояния здоровья человека использовались такие качества как выносливость, физическая сила, координация и конституция человека, а именно соотношение костной, жировой и мышечной тканей. В последнее время представление о здоровье человека стало шире. Теперь стоит быть не только физически сильным и не болеть, но и вести при этом здоровый образ жизни, и это касается всех сфер: питаться правильно и здоровой пищей, не подвергать себя вредным привычкам, иметь здоровую психику и сильное физическое тело. Достигнуть всего этого можно посредством физической и ментальной тренировок, а значит осознанным выполнением каждого движения, полным контролем над дыханием и телом во время выполнения упражнений, управляя телом с помощью разума, тем самым укрепляя эту связь.

Занимаясь пилатесом, выполнение каждого движения начинается с продумывания его в голове и затем выполняется мышцами. Мы визуализируем каждое движение и ощущения в теле.

Не так давно проводились исследования в области травматологии и реабилитации. По результатам исследования выявили, что «умственные разминки» (испытуемые представляли, что сгибают руки, тренируя бицепс) ежедневно в течение 2 недель, привели к увеличению мускульной силы на 13,5%. На протяжении 3 месяцев после прекращения работы эффект сохранился. Такой формат тренировки может быть особенно полезен пожилым людям или пациентам, которые не могут выполнять реальную гимнастику, для поддержания физической формы или реабилитации.

Такой формат тренировок просто необходим спортсменам, танцорам и всем тем, кому необходимо отточить каждое движение.
Чтобы быстрее восстановиться после пережитой травмы руки или ноги, необходимо регулярно представлять себе работу этой конечности. Визуализация ускорит процесс регенерации тканей и нервных окончаний, восстанавливает иннервацию (прохождение нервного импульса), нормализует кровообращение травмированного органа, что приводит к ускорению процесса выздоровления.

Поэтому, для того чтобы получить двойную пользу и результат быстрее, сначала думайте о том, как вы делаете упражнение и затем делайте его.

Не переставайте заниматься спортом – это ключ к позитиву.

Mission

Миссия студии

“Упражнения Контрологии строят сильное тело и здравый ум, подходящие для выполнения всех повседневных задач с легкостью и идеальностью, а также обеспечивают огромный запас энергии для спорта, восстановления и экстремальных потребностей”.
Возвращение к жизни через Контрологию, Джозеф Пилатес.

Миссия студии: 
Мы стремимся к тому, чтоб как можно больше людей чувствовали себя хорошо.
Тренеры студии работают над тем, чтоб сделать повседневную жизнь наших клиентов немного легче:

  • убрать боли в спине и суставах,
  • научить двигаться так, чтоб нагрузка распределялась правильно,
  • добавить в движения легкости и плавности,
  • убрать скованность и ограниченность,
  • научить расслабляться.

Все это высвобождает некоторое количество энергии для повседневной жизни.

Осанка — это привычка тела. Привычка стоять, ходить, реагировать на разные события в жизни через нервные зажимы в теле. Неправильные привычки приводят к усугублению в изгибах позвоночника (лордоз, кифоз — что не считается врачами неправильной осанкой, просто усугубление естественных изгибов позвоночника) в следствие чего деформируются суставы и появляются боли. Осанка — стержень и основа всего организма и всей жизни человека. Люди привыкли ходить неправильно и считают, что с этим ничего нельзя сделать. Поэтому максимум, на который готовы люди — походы в спортивные клубы и закачка мышц.

Вот только закачка мышц не избавляет от боли, поскольку остается неизменной причина.

Именно на исправлении осанки мы делаем наш основной акцент. Мы работаем вместе с вами над коррекцией осанки. И создаем нашим клиентам НОВЫЕ ПОЗИТИВНЫЕ ПРИВЫЧКИ. Мы восстанавливаем организм и возвращаем бодрость и радость жизни.

Поперечная мішца живота

Поперечная мыщца — основа стабильности позвоночника

«Физическое здоровье — это первый необходимый элемент счастья», Джозеф Пилатес

Поперечная мыщца живота – основа стабильности позвоночника.

Уже не впервые мы говорим о том, что для тонкой талии, сильного пресса и здоровой поясницы бесполезно закачивать спину и укреплять пресс скручиваниями. Такой подход лишь перегружает поясницу еще больше, увеличивает внутрибрюшное давление и расширяет вас в объемах. Никто не отменял умный подход на пути к здоровому и красивому телу. Нужно начать с гармоничной работы внутренних мышц – корсета, удерживающего позвоночник и все внутренние органы: поперечной мышцы живота, мышц тазового дна и диафрагмы. Рассмотрим работу поперечной мышцы.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) одна из мышц центра — глубокий слой мышц брюшного пресса, которая, широким корсетом опоясывает всю зону от ребер до таза. Она и является поясом стабильности всего тела, основой для здорового позвоночника.

Она отвечает за стабилизацию и стабильность тела, при выполнении любого движения. Когда поперечная мышца работает правильно, она помогает разгрузить поясницу, избавиться от болей в этой области, снять гипертонус и компрессию, которые становятся причиной протрузий, межпозвонковых грыж и мышечных зажимов.

Почему именно поперечная мышца стабилизирует позвоночник?

Волокна этой мышцы расположены поперек относительно туловища человека, и, когда мышца сокращается, она утягивает область талии, обвиваясь кольцом вокруг нее. Если поперечная мышца работает – талия будет тонкой, а живот втянутым.

Физиологи исследовали стереотипы движения у двух категорий людей: группа с болью в пояснице и группа людей без болевых ощущений. Результатом исследования стало то, что у здоровых людей с ненарушенными стереотипами движений, поперечная мышца «включается» так сказать инстинктивно, до того, как человек начинает выполнять движение. Например, собираясь сделать шаг или повернуть корпус, за доли секунды до совершения движения, активизируется поперечная мышца, обеспечивая вашему телу стабильность. У людей, живущих с болями в спине, поперечная мышца приходила в действие позже, либо не работала вообще.

Как правило, у людей, которые ведут пассивный образ жизни, много времени проводят сидя на работе, нарушения работы поперечной мышцы встречаются чаще, чем у тех, кто привык больше двигаться в течение дня и активно отдыхать. Нестабильность центра и слабые мышцы живота – довольно часто встречающиеся последствия для рожавших женщин. Особенно это ощутимо, если помимо неработающих глубоких мышц есть еще проблемы с расхождением белой линии – диастазом.

Во всех этих случаях необходимо работать над осознанным включением в работу глубокой мускулатуры, выстраиванием правильного рисунка дыхания, восстановлением связи в работе мозга и мыщц. В этом направлении поможет терапия движения и тренировки по системе пилатес. Пилатес относится к  направлению фитнеса mind body, одна из задач которого – научить человека чувствовать «центр тела» и управлять этим центром. Кроме того, необходимо вернуть подвижность всем суставам, наладить связь разума и мышц, сделать их работу естественной и осознанной. 

Когда поперечная мышца снова начнет работать правильно, организму станет легче, сохранненой энергии будет больше, движения станут свободнее, мягче и плавнее, улучшится осанка и уйдут боли в спине. 

Как осознанно включать поперечную мыщцу?

Для тех, кто занимается практиками mind body знакомо выражение «пупок стремится к позвоночнику». Если же вы далеки от пилатеса или йоги, но хотите иметь осиную талию, следует ежедневно помнить и выполнять простое, но очень эффективное упражнение. Оно научит чувствовать мыщцы центра и держаться ровнее. Вы можете делать его стоя, сидя, лежа. Вам следует максимально ровно выстроить ваше тело. Выполняя выдох вам нужно втянуть живот, «пристегнуть» пупок к позвоночнику, и затем продолжая спокойно дышать, удерживать живот втянутым. Вам нужно избегать перенапряжения, спокойно дышать, расслабить плечи и отпустить лопатки вниз, постарайтесь тянуться макушкой в потолок, растягивая позвоночник.

Выполнять его нужно и можно постоянно. Чем чаще будете втягивать живот, тем быстрее ваша талия станет тоньше.

Будьте здоровыми и красивыми.

пилатес для беременных

Пилатес для беременных

Особое состояние

Во время беременности и после родов занятия пилатесом особо рекомендованы прекрасным дамам. Все дело в том, что благодаря плавному темпу и мягкой нагрузке мышцы живота и малого таза, задействованные в большей степени в процессе родов, укрепляются без нанесения вреда для будущего малыша. В процессе же самих родов прекрасная дама, тренировавшаяся по системе Пилатес, сможет контролировать важнейшие мышцы, тем самым, облегчая родовой путь своему ребенку во время потуг.

После родов (как, впрочем, и во время менструаций) пилатес для женщин подразумевает включение всех упражнений, которые не подразумевают поднятие корпуса и ног перпендикулярно линии пола. Приступать же к занятиям следует только тогда, когда ощущение физической усталости после родов отступает, а врач-гинеколог разрешает их с медицинской позиции.

В чем польза пилатеса?

В то время, как от стандартных тренировок в такое время приходится отказываться, пилатес при беременности будет полезен. С его помощью можно легче перенести беременность, обеспечить подготовку к родам, а также ускорить восстановление организма после того, как малыш появится на свет. Упражнения не отличаются сложностью, при этом они помогут будущей роженице повысить тонус мышц, благотворно повлияют на работу дыхательной системы. Пилатес во время беременности улучшит подвижность суставов, а также существенно снизит нагрузку на позвоночник. Занятия помогут снизить нагрузку на поясницу и шею, снять напряжение с воротниковой зоны.

Этот метод во многом уникален – начинает лучше работать система кровообращения, развивается чувство равновесия, становится меньше риск возникновения тонуса матки.

Иначе говоря, если вы находитесь в положении и думаете над тем, можно ли беременным заниматься пилатесом, отбросьте все сомнения, это полезно. Да и приятно – особых физических нагрузок не нужно, жизненные силы восстанавливаются легко и быстро, так что это хорошая подготовка к рождению ребенка.

Пилатес укрепляет мышцы спины, малого таза, убирает болевые ощущения и делает тело гибким. Большинство женщин в положении отмечают, что после начала занятий пилатесом, беременность протекает намного легче.

наклон таза вперед

Как уменьшить наклон таза вперед?

Что такое передний наклон таза?

Таз соединяет ноги и туловище, выполняя при этом наклоны и вращения. При переднем наклоне таза сгибаются тазобедренные суставы и увеличивается поясничный лордоз.
Чтобы определить есть ли у вас передний наклон таза, прислонитесь спиной к стене и проверьте расстояние между поясницей и стеной. При нормальном наклоне таза, пространство между поясницей и стеной должно пропускать ладонь. У мужчин нормальный передний наклон таза составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10.

Причины переднего наклона таза

Первой причиной переднего наклона таза является укорочение мышц сгибателей бедра вследсвие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок или трамв. Когда человек находится в положении стоя, то укороченные мышцы сгибателей бедра тянут таз, наклоняя его вперед и вызывая увеличение поясничного лордоза.

Увеличенный поясничный лордоз может являться причиной болей в пояснице.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

  • Укороченные сгибатели бедра;
  • Слабые мышцы живота;
  • Напряженные мышцы поясницы;
  • Слабые ягодичные мышцы.

Предлагаем четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для расслабления одних мышц, так и для укрепления других. Упражнения могут выполняться дома, т.к. никакого специального оборудования для этого не нужно.

Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра.

Это упражнения для расслабления и удлинения мыщц-сгибателей бедра. Удерживайте напряжение в мышцах Центра.

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе.
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по     передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Удерживайте таз вертикально.
3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Оставайтесь в таком положении  от 1 до 3 минут.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или опирая   ногу на стену.

Упражнение 2: Отведение прямых ног.

  1. Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. Включите в работу мышцы Центра.
  2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, или живот «выпрыгивает» наружу, значит, что мышцы Центра перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: Мост с выпрямлением ноги.

  1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
  2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. Живот подтянут.
  3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
  4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
  5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 5 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: Прокручивание таза назад.

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

  1. Станьте спиной вплотную к стене, стопы на ширине тазобедренных суставов.
  2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
  3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.

Подводя итоги:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Оно помогает вернуть тело в состояние баланса, разгрузить перенапряженные мышцы и заставить работать слабые. Держите живот подтянутым – это поможет снять гипертонус в пояснице и приблизит вас к исправлению осанки.